1. 기원

2. 이름의 뜻

3. 성분

4. 특징

http://www.skb.ac.th/~skb/media/media_webnamo/prim/science/drug/sec02p02.html

5. 지역

6. 가격

이 책이 주장하는 바는 간단한데, 현대인(책의 배경은 독일과 미국)의 식생활 습관 상 비타민을 과잉 섭취할 가능성이 결핍될 가능성보다 매우 높다는 것. 식품첨가물 등에 마케팅의 목적으로 비타민을 사용하는 경우가 매우 많고, 육류 역시 비타민을 많이 가지고 있다. 화장품을 통해 피부로 흡수하는 비타민도 많다. 일부 비타민—D, K, B₇, B₁₂—은 인체에서 직접 생산할 수 있다.

비타민 과잉 섭취(Hypervitaminose)는 부작용을 일으키며, 다른 약과의 상호작용으로 예상치 못한 결과를 일으키기도 한다. 이에 대한 비관적인 예시들이 책에 실려있다. 비타민 예찬론자들은 한번 읽어봐야 할 듯. 종합비타민에 권장량의 수천배가 들어있는 경우도 있다.

두번째로는, 비타민 자체에 대한 미신이다. 비타민은 20세기초에 발견되었는데, 발견 이후 열렬한 시장의 반응을 얻었다. 비타민이라는 이름을 만든 카시미르 풍크(Casimir Funk)는 다음과 같이 말했다:

근자의 우리 사회에는 맹목적 신임과 경신이 팽배합니다. 세상 사람들 모두 아무 비판적 성찰 없이 어떤 의약품을 받아들이고 있는 것입니다. 이 약품은 비타민을 토대로 제조되었으며 기적을 불러일으킨다고 합니다. 그러나 이러한 과장 광고는 대개 학문적 근거가 없으며, 인류사에 의미 깊은 비타민의 발견에 부당한 처사입니다. 또한 이는 꾸준히 연구하는 학자들의 사기를 꺾는 일이기도 합니다.

— 『비타민 발견의 역사와 실질적 결과』(Histoire et conséquences pratiques de la découverte des vitamines, 1924)(37쪽)

그런데, 이에 대한 설명은 약간 나이브하다. 자연에서 벗어났기 때문이라는 것이다. 이 논리는 사실 비타민 사업을 뒷받침해주는 논거와 동일하다. 저자들도 이런 입장에서 자연섭취를 옹호하는 주장을 한다.

… 비타민의 존재를 몰랐던 지난 수백 년 동안 사람들은 도대체 어떻게 건강을 유지할 수 있었을까요?

답은 간단합니다. 인류가 자연 속에 살며 자연의 섭리에 따라 영양소를 섭취했을 때는 비타민의 존재를 알 필요가 없었던 것입니다. 기계가 밀가루를 걸러주고, 통조림식품을 제조하고, 오스트레일리아나 아르헨티나에서 냉동시킨 고기를 수입하는 일이 가능해지면서부터 사람들은 비타민의 필요성을 느끼기 시작한 것입니다.

• 미국의 경우, 인구의 약 30 ~ 40%는 때때로 불면증을 겪으며 10 ~ 15%는 만성적이다.

• An estimated 30 to 40 percent of the U.S. population suffers occasionally from insomnia, with 10 to 15 percent having a chronic problem.

• 성인의 40%는 코를 곤다. 2 ~ 4%는 폐쇄성 수면무호흡증(수면 중 호흡을 멈춘다)을 보이며 5~10%는 하지불안증후군으로 한밤중에 다리가 아프거나 불쾌한 안절부절함을 겪는다. — 21쪽.

• Forty percent of adults snore; 2 to 4 percent suffer from obstructive sleep apnea (pauses in breathing during sleep); and about 5 to 10 percent have restless leg syndrome (RLS), causing them to experience painful or unpleasant tingling in their legs at night.

• 수면 부족은 직접적으로 건강을 해치는데, 새로운 연구에 의하면 당뇨병, 심장질환, 비만에 걸릴 위험이 증가한다고 한다. 2004년에 발간된 저널 ‘Sleep’의 연구에서는 평균적으로 밤게 5시간 이하로 수면을 취한 여성은 7시간 수면을 취한 여성에 비해 사망률이 유의하게 높았다.

• Lack of sleep is directly linked to poor health, with new research suggesting it increasaes the risk of diabetes, heart disease, and obesity. A study published in the journal Sleep in 2004 found that women who aeraged less than five hours of sleep per night had a significantly higher death rate than those who slept seven hours.

• 심지어 며칠간 잠을 못자는 것도 해로울 수 있다. … — 22쪽.

• Even a few nights of bad sleep can be detrimental. …

• 계속해서 잠이부족해서 생긴 ‘수면 빚(sleep dept)’은 누적이 된다. … — 23쪽.

• Sleep debt is cumulative. …

그러나 안타깝게도 수면이 건강에 중요한 것임을 인식하지 못한 환자와 일차진료 의사로 인해, 미국의 경우 수면 문제가 있는 사람들 중 3 % 민만이 치료를 받고 있다.

이는 의사에 대한 교육이 부족하고 많은 사람들이 잠을 못자는 것은 피할 수 없다고 받아 들이는데 기인한다.

Unfortunately, despite some recent progress, fewer than 3 percent of Americans with sleep problems get treatment because both patients and theit primary care doctors often do not consider sleep an important health issue. This is partly due to lack of training for physicians and partly because many people accept poor sleep as inevitable.

1990년 미국 의과대학 개관에는 37 %에서 수면의학 과목이 개설되지 않았다. … — 24쪽.

A survey of American medical schools in 1990 showed that 37 percent did not offer any training in sleep medicine. …

1단계 — 깨어있던 상태에서 옅은 수면으로 옮겨가기 위해, 1단계 수면에서 5분이 소요된다. 뇌파검사상 쎄타파로 불리는 패턴의 초당 4 ~ 7 싸이클로 뇌파는 현저히 느려진다. 체온은 떨어지기 시작하고 근육은 이완되며, 눈은 때때로 좌우로 천천히 움직인다. 1단계 수면에서는 주위 환경에 대한 자각을 잃고 쉽게 놀라며 깨게된다. 그러나 모든 사람이 같은 경험을 하는 것은 아니다. 깨어나면 어떤 사람을 졸리기만 했다고 회상하고 다른 사람은 잠들었었다고 표현한다. (33쪽)

Stage 1. In making the transition from wakefulness into light sleep, you spend about five minutes in Stage 1 sleep. On the EEG, the predominant brain waves slow to four to seven cycles per second, a pattern called theta waves. Body temperature begins to drop, muscles become relaxed, and eyes often move slowly from side to side. People in Stage 1 sleep lose awareness of their surroundings, but they are easily jarred into wakefulness. However, not everyone experiences Stage 1 sleep in the same way; if awakened, one person might recall being only drowsy, while another might describe having been asleep.

2단계 — 여기서부터 수면이 정착되는 첫단계이다. 처음에는 다른 수면단계로 이동하기 전까지 10분에서 25분 지속된다.눈은 정지해있고 심박동과 호흡은 각성시보다 느린다. 뇌의 전기활동은 불규칙다. 중간크기의 뇌파들이 대략 0.5초 이상 속도가 빨라지면서 수면추(sleep spindle)라 불리우는 빠른 활동의 짧은 파열들과 서로 뒤섞인다. 약 2분마다 뇌파에는 K-복합체라는 것이 나타나는데 이것을 필요시 깨어날 준비를 위한 일종의 불침번 장치로 생각한다. K - 복합체는 어떤 소리나 외부 혹은 내부 자극에 의해 유발될 수 있다. 2단계 수면 동안에 이름을 속삭이면 뇌파상에 K- 복합체가 보일 것이다. 2단계 수면은 다른 수면 단계들 사이에서 흔하게 잠시 나타난다. 일반적으로 밤잠의 약 반을 2단계 수면으로 보내게 된다. (33~34쪽)

Stage 2. This is the first stage of established sleep. The first time it occurs it lasts ten to twenty-five minutes before you progress to another stage of sleep. Your eyes are usually still, and your heart rate and breathing are slower than when you’re awake. Your brain’s electrical activity is irregular. Intermediate-size brain waves intermingle with brief bursts of fast activity called sleep spindles, when brain waves speed up for roughly half a second or longer. About every two minutes, EEG tracings show a pattern called a K-complex, which scientists think represents a sort of built-in vigilance system that keeps you poised to be awakened if necessary. K-complexes can be provoked by certain sounds or other external or internal stimuli. Whisper someone’s name during Stage 2 sleep, and a K-complex will appear on the EEG. Stage 2 sleep is commonly seen in the transition between other sleep stages; overall, about half the night is usually spent in Stage 2 sleep.

3,4 단계 또는 깊은 수면 — 잠이 깊이 들수록 뇌의 작동센터는 활동이 더욱 적어지고 남아있는 활동 중인 뇌세포들의 활성화는 더욱 더 협력적으로 된다. 연못을 예로 든다면 연못에 돌을 던질 때, 던질 돌이 줄어들게 되면 돌을 적게 던지거나 자주 던지지 않게 되고 결국에는 한번에 하나씩만 명맥 유지를 위해 던지는 것과 같다.

결국 뇌파는 더 커지고 명확해진다. 결국 델타파라고 하는 크고 느린 뇌파가 뇌파검사시 특징적으로 나타난다. 3단계 수면과 4단계 수면은 모두 깊은 수면 혹은 서파 수면이라고 한다. 깊은 수면동안 숨쉬는 것은 느려지고 더 규칙적이 된다. 혈압과 맥박은 깨어 있을 때 보다 20 ~ 30 % 아래로 떨어진다. 뇌는 외부자극에 덜 반응하여 깨어나기 어렵게 만든다. (34쪽)

Stages 3 and 4, or Deep Sleep. As you travel into deeper sleep, fewer and fewer of the brain’s processing centers stay active and the firing of the remaining active brain cells becomes more coor- dinated. From our pond example, this would be like when your supply of stones starts to run out and you throw fewer at a time and less frequently, finally throwing only one at a time to keep from running out. The resulting waves become bigger and more distinct. Eventually, large slow brain waves called delta waves become the major feature on the EEG.

Together, Stages 3 and 4 are known as deep sleep, or slow-wave sleep. Stage 4 sleep occurs when at least half of the brain waves are delta waves. During deep sleep, your breathing slows and becomes more regular. Your blood pressure and pulse fall to about 20 to 30 percent below their waking rates. Your brain becomes less respon- sive to external stimuli, making it difficult to awaken.

깊은 수면은 신체를 스스로 회복하고 치료하는 시간으로 생각된다. 뇌 혈류량이 감소하고 뇌는 알맞게 차가와진다. 이 단계가 시작되면 뇌하수체는 조직성장과 근육재생을 자극하는 성장호르몬을 분비한다. 그리고 깊은 수면동안 면역체계를 활성화하는 인터루킨 같은 물질의 혈중농도가 높아져 감염에 대한 신체방어를 도와줄 가능성이 있음을 알게 되었다. 정상적인 젊은 성인은 수면의 약 20 %를 30분에 이르는 서파 수면으로 보낸다. 그러나 65세 이상 사람들 대부분은 서파수면이 급격히 줄어든다. (34~35쪽)
잠을 못 들게 하였다가 나중에 잠이 들게 하면 옅은 수면단계에서 깊은 수면단계로 빠르게 진행되어 상당부분을 깊은 수면으로 보내게 되는데 이것은 서파수면이 원기회복에 필요한 수면의 복구기간임을 시사해준다. (35쪽)

Deep sleep seems to be a time for your body to renew and repair itself. Less blood flow is directed toward your brain, which cools measurably. At the beginning of this stage, the pituitary gland releases a pulse of growth hormone that stimulates tissue growth and muscle repair. Researchers have also detected increased blood levels of substances such as interleukin that activate your immune system, raising the possibility that deep sleep helps the body defend itself against infection.

Normally, young adults spend about 20 percent of their sleep time in up to half-hour stretches of slow-wave sleep, but slow-wave sleep declines sharply in most people over age sixty-five. When a sleep-deprived person finally gets some sleep, he or she passes quickly through the lighter sleep stages into the deeper stages and spends a greater proportion there, suggesting that slow-wave sleep is the restorative portion of sleep you need to feel refreshed.

꿈은 렘(REM)수면 중에 일어나며, 이 수면은 “마비된 신체 내의 활동하는 뇌”로 묘사되어왔다.

뇌는 닫힌 눈꺼풀 뒤에서 양 눈이 빠르게 여기저기 움직이는 것과 함께 동작한다. 체온은 상승하고 혈액순환계나 다른 신체적 문제가 없다면 음경이나 음핵은 발기된다. 혈압은 오르고 심박동과 호흡은 속도를 낸다. 교감신경계는 ‘전투 또는 회피(Fight of Flight)반응’을 보이는데 깨어있을 때보다 2배 활성화된다. 이러한 활동에도 불구하고 신체는 간헐적으로 꿈틀거리는 것 외에는 거의 움직이지 않는데 이것은 호흡이나 안구운동에 필요한 것 외에는 근육이 일시적으로 마비되어있기 때문이다. (35쪽)

Dreaming occurs during REM sleep, which has been described as an “active brain in a paralyzed body.” Your brain races as your eyes dart back and forth rapidly behind closed lids. Your body temper- ature rises. Unless you have circulatory or other physical prob- lems, the penis or clitoris becomes erect. Your blood pressure increases, and your heart rate and breathing speed up to daytime levels. The sympathetic nervous system, which creates the fight- or-flight response, is twice as active as when you’re awake. Despite all this activity, your body hardly moves except for intermittent twitches, because muscles not needed for breathing or eye move- ment are temporarily paralyzed.

우리는 꿈이 깊은 의미를 지니고 있는지 알 수 없다. 그러나 깊은 수면이 신체를 회복시키는 것처럼 꿈수면이 부분적으로 부적절한 정보를 없애는 것을 도와주어 마음을 회복시키는 것으로 알고 있다. (36쪽)

렘수면이 학습과 기억을 촉진시킨다는 연구가 있다. 새로운 과제를 어떻게 잘 학습하였는지 알아보기 위해 검사한 결과, 사람들은 밤잠을 자고난 후 성적이 향상되었다. 그러나 만일 렘수면에서 반복적으로 깨어나면 성적은 향상되지 않은 반면 서파수면에서 같은 횟수로 깨어나게 하면 성적은 여전히 향상되었다. (36~37쪽)

이러한 결과는 시험보기 전에 밤새도록 벼락공부를 한 학생이 어느 정도 잠을 잔 다른 학생보다 학습효과가 떨어지는 것을 잘 설명해준다. 하룻밤에 잠자는 동안 3 ~ 5번 또는 대략 90분 마다 렘수면에 들어간다. 렘수면은 처음에는 겨우 몇 분 정도만 지속되나 밤 동안에 점차 길어진다. 마지막 렘수면은 약 30분 정도 지속된다. 젊은 성인의 경우 렘 수면은 전체수면 중 약 25 %를 차지한다. 렘 수면이 박탈된 사람을 밤에 방해 받지 않고 자게하면 이른 시기에 렘 수면에 들어가며 수면의 보다 많은 부분을 렘수면으로 차지하게 되는데 이것을 렘반동이라고 한다. (37쪽)

We don’t know whether dreams have deep meaning. But we do know that just as deep sleep restores your body, dreaming sleep restores your mind, perhaps in part by helping clear out irrelevant information. Studies show, for example, that REM sleep facilitates learning and memory. People tested to measure how well they have learned a new task improve their scores after a night’s sleep. If repeatedly roused from REM sleep, however, the improvements are lost. On the other hand, if they are awakened an equal number of times from slow-wave sleep, the improvements in the scores are unaffected. Such findings may help explain why students who stay up all night cramming for an examination generally retain less information than classmates who get some sleep.

Three to five times a night, or about every ninety minutes, a sleeper enters REM sleep. The first such episode usually lasts for only a few minutes, but REM time increases progressively over the course of the night. The final period of REM sleep may last half an hour. Altogether, REM sleep makes up about 25 percent of total sleep in young adults. If someone who has been deprived of REM sleep is left undisturbed for a night, he or she enters this stage earlier and spends a higher proportion of sleep time in it—a phenomenon called REM rebound.

젊은 성인에서 정상 수면구조는 4 ~ 5개의 변환하는 렘수면과 비렘수면 기간들로 보통 이루어져 있다. 대개의 깊은 수면은 밤의 상반기에 일어나며 밤이 깊어지면서 렘수면 기간은 더 길어지고 2단계 수면과 변환된다. 노년기에는 수면 스카이라인은 변하여 깊은 수면으로 적어지고 1단계 수면이 늘어나서 쉽게 깨어나게 된다. (38쪽)

In a young adult, normal sleep architecture usually consists of four or five alternating non-REM and REM periods. Most deep sleep occurs in the first half of the night; as the night progresses, periods of REM sleep get longer and alternate with Stage 2 sleep. Later in life, the sleep skyline will change, with less deep sleep, more Stage 1 sleep, and more awakenings. …

수면과 각성의 일주기(짧게, 수면/각성주기)는 한밤중과 새벽 사이에 수면의 욕구를 강하게 만들며,또한 한낮에도 강하게 만든다. 그림 2.3에서 보듯, 이중모드 혹은 2개의 정점약식이다. 첫 번째 졸리움의 정점은 이른 아침 시간이며, 졸리움의 두 번째 작은 정점은 12시간 후인 한낮에 일어난다. … 예정되지 않은 졸음에 빠져드는 시간을 조사하였더니 오전 2시에서 오전 4시 사이와 오후 2시에서 오후 3시 사이가 정점을 이루는 것을 알게 되었다. (40쪽)

The circadian rhythm of sleep and wakefulness—the sleep/wake rhythm, for short—makes your desire for sleep strongest between midnight and dawn, and also strong in midafternoon. This is called a bimodal, or two-peaked, pattern, as shown in Figure 2.3. The highest peak of sleepiness occurs in the early morning hours. A second small peak occurs twelve hours later, in the middle of the afternoon. … When the investigators plotted the times the unplanned naps occurred, they found peaks between 2 a.m. and 4 a.m. and between 2 p.m. and 3 p.m.

그림 2.4에서 보듯 시상하부 내의 시교차상핵의 위치는 눈에서 뇌의 시각 중추까지 정보를 전달하는 신경다발 바로 밑에 있다. 눈의 망막은 시교차상핵에 연결되어 있어 24시간 주기에 빛이 주는 영향을 설명하는데 도움이 된다. (41~42쪽)

Figure 2.4 shows the location of the SCN within the hypothalamus, just beneath the nerve tracts that take information from the eyes to the visual centers of the brain. The retina of the eye connects to the SCN, which helps explain the influence of light on circadian rhythms.

연구자들은 일주기 중 특정 시간대에 빛을 비추면 예측할 수 있는 방향으로 주기가 이동하는 것을 알게 되었으며 이것은 수면주기장애 치료에 중요하다.

Researchers have learned that delivering pulses of light at specific times during the circadian cycle can cause the rhythm to shift in predictable ways, which is important in treating circadian rhythm disorders.

시간 자극 — 우리는 시계를 보고, 하루 일과와 일정을 따르고 해야할 업무와 일에 주의를 기울인다. 이처럼 항상 일정에 따르게 되는 지적인 틀 속에 살고 있다. 이러한 자극이 일주기 시계가 24시간 일정에 충실하게 만든다.

Time Cues. As a person reads clocks, follows work and transportation schedules, and obeys social demands to remain alert for certain tasks and events, there is continual pressure to stay on schedule. These clues can help the circadian clock adhere to a twenty-four-hour schedule.

멜라토닌 — 시교차상핵 내의 세포들은 대뇌반구 사이에 있는 송과샘에서 예측가능한 일정으로 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬의 수용체들을 갖고 있다. 빛이 없는 경우 멜라토닌 수치는 늦은 저녁에 올라가기 시작하고 동이 트면 떨어진다. 멜라토닌 분비는 한밤중이라도 빛에 노출되면 억제된다.(43쪽)

Melatonin. Cells in the SCN contain receptors for melatonin, a hormone produced in a predictable daily rhythm by the pineal gland, which is located between the two hemispheres of the brain. In the absence of light, melatonin levels begin climbing in the late evening and ebb after dawn. The production of melatonin can be suppressed, even in the middle of the night, by exposure to light.

간단히 말해 8시간이 필요하다. 8시간의 잠을 이루지 못하면 수면빚이 쌓이기 시작한다. … 만일 월요일에 5시간, 화요일에 6시간, 수요일에 7시간을 잤다면 수면빚은 6시간이 된다. (3 + 2 + 1 = 6). (45쪽)

For simplicity’s sake, let’s say it’s eight hours. When you fail to get eight hours of sleep, you start to accumulate a sleep debt… If you sleep five hours on Monday, six hours on Tuesday, and seven on Wednesday, then you’ve built up a sleep debt of six hours (3 + 2 + 1 = 6).

그러나 야간 교대근무를 해본 사람은 누구나 알듯이 일주기상 오전 7시는 각성 상태로서 쉽사리 잠들기가 어렵다. 이런 경우 어느 쪽 욕구가 이기게 될지는 예측하기 어렵지만, 어느 쪽으로든 갈 수 있는 싸움이다. (47~48쪽)

But as anyone who’s ever worked a night shift knows, circadian rhythms are in wake-up mode at 7 a.m., so you’re liable to have trouble falling asleep. In this situation, it’s hard to predict which drive will win—it’s a battle that can go either way.

좋은 수면은 평소 일과의 변화가 적어야 가능하다. (48쪽)

Good sleep is best obtained by varying your routine as little as possible.

… 일반인들의 수면요구는 그림 3.1에서 보듯 정규 곡선을 이룬다. 소수의 사람은 적게(4 ~ 6시간), 다른 소수의 사람은 많게(9 ~ 10시간), 대부분은 중간 정도(7 ~ 8 시간) 수면을 필요로 한다. 대부분의 수면전문가들은 압도적인 대다수의 사람들이 최상의 기능을 하는데 최소한 7시간 30분이 필요하다고 생각한다.

… the need for sleep among the general population follows a simple bell curve, as shown in Figure 3.1. A few people need a little (four to six hours), a few people need a lot (nine or ten hours), and most are in the middle (seven or eight hours). Most sleep specialists believe the overwhelming majority of people need at least seven and a half hours of sleep to function at their best.

충분히 휴식을 취했던 경우 또는 수면이 부족한 경험을 통해 자신에게 실제로 필요한 수면의 양을 추정해낼 수 있다. (51쪽)

From your experience of being both well rested and sleep deprived, you should be able to get an estimate of how much sleep you truly need.

하지만 이들(단시간 수면인이라 불리운다)은 인구의 작은 퍼센트를 차지한다. 이들 중에는 잘 알려진 사업가들, 역사적 인물, 유명인들은 하루 밤에 오직 4시간 잤다고 주장하는 경우를 흔히들 접하게 되나 종종 그런 주장은 입증되지 않거나 사실이 아닌 것으로 밝혀진다. 많은 수면이 필요치 않다고 말하는 사람의 대부분은 보충적인 낮 수면을 통해 짧은 잠을 보상하기 쉽다.

However, these people—called short sleepers—represent a small percentage of the population. While it’s not uncommon to read profiles of well-known businesspeople, historical figures, and celebrities who claim to only sleep four hours a night, often these assertions are unverified and would prove untrue on close inspection. It’s likely that many of those who say they don’t need much shut-eye compensate for their short sleep with supplemental day-time naps.

… “장시간 수면인”은 실제로 기능을 잘하는데 하루 밤에 9 ~ 10시간의 잠을 자야 한다. 이렇게 많이 자는 것은 또한 무언가 잘못되가 있다는 징조일 수도 있다. 예를 들어 수면 무호흡증인 사람은 종종 잠을 많이 자며, 우울한 사람은 잠자리에 오랜 시간 있는다. 그러나 하루 밤에 9 ~ 10시간 자는 것은 그 자체로 병이나 게으름의 징조가 아니라 정상이다. (52쪽)

… Some people—“long sleepers”—genuinely need nine or ten hours of sleep a night to function well. Sleeping this much also can be a sign that something’s wrong—for example, people with sleep apnea often sleep a lot, and people who are depressed stay in bed for long periods of time. But sleeping nine or ten hours a night is not in itself a sign of ill health or laziness. (In fact, among many creatures, it’s perfectly normal.)

수면기간 외에 종곡선을 이루는 수면의 다른 특성은 언제 잠이 들고 언제 일어나는 것을 가장 편하게 느끼냐는 것이다. 이러한 경향은 성격을 반영하는 것은 아니다. 그것은 수면/ 각성주기의 설명하기 어려운 산물이다. … (52쪽)

• 표준형 수면인 — 대부분의 사람에 해당하며 수면/각성 주기가 오후10:30 ~ 11:30에서 오전 6:30 ~ 7:30에 해당하여 잠을 잔다.

• 종달새형 — 소수의 사람이 선천적으로 일찍 잠자리에 들어 일찍 깨어나는 경향을 지닌다. 종달새는 오후 9 ~ 10시에 잠자리에 들어 오전 5 ~ 6시에 깨는 것을 가장 편하게 느낀다. …

• 올빼미형 — … 올빼미의 늦은 밤 체질은 자정 너머 오래 깨어 있고 늦은 아침가지 잠들기 쉽게 해준다.

… 또한 내부 체온을 지속적으로 측정할 수 있는 온도계를 갖고 있다면 정확하고 과학적인 분류를 해내는 것이 가능하다. 체온의 일주기는 수면/각성주기의 효과적인 기록자이며 종달새형 또는 올빼미형 인지를 결정하는데 도움이 된다. … (53쪽)

표준형 인간의 경우 24시간 중 절대 저점은 오전 5시 30분 경에 온다. 반대로 종달새형의 경우 저점은 오전 4시 30분 경, 올빼미형은 오전 7시 전에 온다. (54쪽)

19세기에 이루어진 연구에서 수면이 박탈된 강아지가 7일에서 10일 후에 죽었으며, 1980년대에 행해진 실험에서 2주간 수면이 박탈된 쥐들이 죽었다. (56~57쪽)

• 1979년도에 30세 이상 사람 약 100만명에 대한 연구에서 하루 4시간 미만으로 자는 사람이 평균 7 ~ 8시간 자는 사람에 비해서 6년 이내에 사망할 확률이 거의 3배에 이르렀다.

• 샌디에고 해군보건대학의 1983년도 연구에서 모든 수행능력 측정 결과, 7시간 이상 잠을 잔 대상보다 5 ~ 7시간 잠을 잔 대상이 성적이 나쁘게 나타났다. …

• 2004년도 연구에서는 밤에 평균 5시간 잠을 잔 여성이 8시간 잠을 잔 여성에 비해 심장병에 걸릴 확률이 39% 높았다.

• 다른 2004년도 연구에서는 이틀 밤 연속으로 4시간으로 제한된 잠을 자게 한 남자들이 호르몬 변화를 보였다. - 특히 렙틴호르몬이 감소하고 그렐린 펩타이드가 증가하여 - 식욕을 촉진하고 탄수화물이 풍부한 음식인 케이크, 캔디, 아이스크림, 파스타 등을 갈구하게 된다. 과학자들은 지속적인 수면 빚은 비만과 관련이 있음을 느끼고 있다. (59쪽)

수면은 사치가 아니라 최상의 건강을 위한 기본 요소인 것이다.

• 단기 — 예를 들면 지난 1주간 10시간의 수면 빚을 쌓았다면, 필요한 잠을 자기 위해 며칠동안, 밤마다 1시간 정보만 추가하면 빚을 상환할 수 있다. … (60쪽)

• 장기 — 일생동안 나쁜 수면 습관으로 수백 혹은 수천시간의 수면 빚을 쌓았다면 빚들 갚는데 몇년씩 걸리지 않는다. 그 대신 필요한 잠을 자기 위한 몇주와 이에 약간 더 더하면 청산할 수 있다. (60~61쪽)

신체는 좀더 효과적인 방법의 수면을 통해 수면 부족으로부터 회복하기 때문에 모든 시간을 보상할 필요는 없다. 수면에 일단 들면, 1, 2단계 수면을 빨리 건너뛰어 정상보다 많은 시간을 신체적 그리고 정신적 회복에 결정적인 깊은 수면으로 보낸다. (61쪽)

• 잠자는데 걸리는 시간이 더 길어진다 — 수면 연구가들은 잠드는데 걸리는 시간(입면 잠복시간)을 수면잠복기(sleep latency)라고 말한다. 수면 잠복기의 변화는 작고 느리지만, 지속적으로 평균적으로 20세 때는 16분, 60세 때는 18분으로 증가한다. (69~70쪽)

• 밤에 잠을 덜 자게 된다 — 전체 야간 수면 시간은 20세 때는 7.5시간, 40세 때는 7시간, 60세 때는 6.2시간으로 줄어든다. 수면욕은 똑같지만, 많은 사람들은 밤 시간에 못잔 잠을 낮잠을 통해 보충한다. (70쪽)

• 1, 2단계 수면은 증가하고, 3, 4단계 및 렘수면은 감소한다 — … 2단계 수면의 백분율(%)이 매 20년 마다 5 ~ 10 %씩 증가하게 된다. … 20 ~ 60세 사이에서 3, 4단계 수면은 약 50 % 정도, 렘수면은 9 % 감소하게 된다. 수면 단계들의 이러한 변화가 시간이 지날수록 잠을 자도 기력이 잘 회복되지 않는 중요한 이유다. 이러한 변화는 남자보다 여자가 덜 심하다. (70~71쪽)

• 야간 각성의 증가 — … 이 수면 중 각성(WASO)은 20세 때는 18분, 60세 때는 44분으로 증가하게 된다.

… 야간 각성이 점점 자주, 오래 지속될수록 수면 효율은 평균 20세 때는 95 %, 60세 때는 84 %로 점차 감소하게 된다.

… 예를 들면 성인기와 노년기에는 뇌에서의 멜라토닌 분비량이 줄어든다. 유사하게, 나이가 들면서 한밤중의 체온 저하가 뚜렷하지 않게 되고, 뇌하수체 기능의 변화로 코티솔(cortisol)의 증가와 성장호르몬의 감소가 야기된다. (72쪽)

노인들이 그만큼 잠을 잘 수 없는 것은 밤에 더 자주 깨기 때문이다. 하지만 전체 필요한 수면시간은 나이를 먹는다고 감소하지 않는다. (78쪽)

They may have trou- ble getting it because they wake up more frequently during the night, but total sleep need does not decrease much with age.

불행히도 수면 욕구를 줄일 수 있는 방법은 없다. 만성 부분 수면 박탈 연구에서 보면, 몇 주 동안 하루에 4 ~ 5시간 동안 잠을 자도록 만든 사람들은 시간이 지날수록 점점 졸려하고 일을 하기가 힘들어진다. 졸리고 일하는데 지장이 있는 것은 시간이 지나도 비슷하거나 어느 한계점이 없다. (78~79쪽)

Unfortunately, there’s no way to train the body to reduce its sleep need. Studies on chronic partial sleep deprivation, restricting people to only four or five hours of sleep for several weeks, found that people continue to get sleepier and their performance becomes more impaired the longer the study goes on. There is no plateau or limit to how sleepy and impaired they get.

… 술은 효과적인 잠을 자는데 도움이 되지 않는다. 진정효과 때문에 잠이 빨리 오도록 할 수는 있다. 하지만 이점에 비해 수면의 질에는 훨씬 더 나쁜 영향을 미친다. 알코올을 섭취하면 깊은 수면을 취하기 힘들고, 밤중에 깨기 쉽고, 코골기 쉽고, 호흡 관련 수면 장애를 겪기 쉽다. (80쪽)

… alcohol is not an effective sleep aid. Its sedative effect may make you fall asleep faster, but it has a harmful effect on sleep quality that far outweighs this benefit. When alcohol is in your body, you get less of the deep sleep you need to wake up feeling refreshed, you’re more likely to wake up during the night, and you’re more likely to snore and experience other nocturnal breathing problems.

아주 심한 경우에도 불면증 환자들은 하루에 몇 시간은 잔다. 우리는 우리가 잠을 자는데 걸리는 시간과 우리가 어느 정도 잤는지에 대해서 잘못 판단하는 경향이 있다. 모든 사람들은 잠을 자기 위해 몇 분 정도 노력을 하다가 얼마나 시간이 지났는지도 모른 채 몇 시간 뒤에 일어난 것을 경험해 봤다. 그 이유는 잠자는 동안에 시간이 얼마나 지났는지 의식하지 못하기 때문이다. 우리가 수면 검사실에서 잠을 자게 하고, 그들이 실제로는 7시간 동안 잠을 잤다는 것을 보여줄 때까지 밤마다 한숨도 못 잤다고 확신하는 소수의 사람들이 있다. (81쪽)

Even in severe cases, people with insomnia typically get a few hours of sleep per night. We all tend to be poor judges of how long it takes us to fall asleep and how long we’ve slept. Everyone has had the experience of intending to fall asleep for a few minutes and waking up several hours later, unaware of how much time has passed. This is because we don’t experience the passing of time while asleep. There is a small group of people who are convinced they get no sleep at all each night—until we bring them into the sleep labo- ratory and show them that although they claimed to lie awake all night, they actually slept for seven hours.

낮잠을 자는 것은 성격적 결함이 아니다. 그것은 생리적 욕구의 한 신호이다. … 낮잠을 자는 것은 수면부족의 한 신호이다. (82쪽)

만일 규칙적으로 수면을 취하고 있다면, 일반적으로 저녁에 선잠을 자는 것은 저녕게 잠자기 더 힘들어 질 수 있기 때문에 좋지 않다. …

하지만 그 밖의 대부분의 다른 상황에서 낮잠은 유익하다. … 낮잠을 자는 것은 부족한 잠을 보충해주는 좋은 방법이 될 수 있다. (83쪽)

아마 잠을 너무 많이 자서 피곤하다는 말을 하는 것을 들어본 적이 있을 것이다. 이것은 오해이다. 첫 번째로, 우선 몸이 필요한 것보다는 더 많은 잠을 잘 수가 없다. 수면에 대한 항상성적 욕구(homeostatic drive to sleep)는 잠을 자고 있는 동안 서서히 줄어들어 어느 시점에서는 잠을 자게 하는 힘이 사라지게 되는데 이때 우리는 잠에서 깨어나게 된다. … 따라서 만일 계속 잠을 잔다면 그것은 잠이 더 필요하기 때문이다.

두 번째로 잠을 많이 자고 나서도 술에 취한 듯 나른하고 피곤한 느낌은 늘어난 수면 때문에 생기는 것이 아니다. … 하루 밤을 잠을 더 잔다고 해서 부족한 잠을 전부 채울 수는 없고, 그래서 일어났을 때 여전히 잠이 부족한 것 같고 상쾌하지도 않다.

마지막으로, 만일 오후까지 계속해서 잠을 자서 본래 일주기 리듬으로는 졸릴 시간에 깨어난다면, 술에 취한 듯이 나른하고 피곤한 느낌이 들 것이다. 불쾌한 느낌에 대한 두려움 때문에 충분한 잠을 자지 못해서도 안 된다. (83~84쪽)

운동이 수면에 도움을 주는 기전에 대해서는 아직은 불명확 하다. 한 가지 제기되는 이론으로는 규칙적인 운동과 그로인한 건강의 유지는 수면을 촉진시키는 물질로 알려진 세로토닌의 뇌에서 생성이 증가된다는 가설이다.

The underlying mechanism for exercise’s sleep-enhancing effect has not been conclusively determined. One theory is that regular exercise and the subsequent increase in physical fitness that results boosts the brain’s production of serotonin, a chemical that promotes sleep.

다른 이론은 체온 조절과 관련된 것으로, 운동은 일시적으로 신체와 두뇌의 온도를 높인다. 따라서 운동을 하게 되면 체온을 저하시키려는 과정을 취할 것이며 이를 통해 수면을 좀 더 편하게 취할 수 있다.

Another theory centers on body temperature change, also known as thermoregulation. Exercise temporarily heats up your body and brain. Once you’re done exercising, you cool down, and this cooling-down process may better prepare your body for sleep.

운동은 또한 우리 몸의 생체 시계에 영향을 미친다. 연구자들에 의하면 낮 동안의 운동은 수면과 각성의 일중 리듬을 체계화된 방식으로 유도하여 잠잘 시간이 다가오면, 쉽게 수면을 취할 수 있도록 한다고 보고한 바 있다. (87쪽)

Exercise also has an effect on your biological clock. Researchers have been able to shift subjects’ biological clocks with properly timed exercise. They theorize that daytime exercise helps lock your circadian rhythm of sleep and wakefulness into a consistent twenty-four-hour pattern, ensuring that you’re ready to fall asleep when bedtime arrives.

2004년 의료연구 및 질 관리 기구(the federal agency for healthcare research and quality(AHRQ))에서 시행한 멜라토닌 연구에 대한 보고서에서 보조제는 “대부분의 수면 장애의 치료에 효과가 없음”을 결론내렸다.

A 2004 review of the melatonin research by the federal Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) concluded that the supplement “is not effective in treating most sleep disorders.”

… 지연형 수면장애(delayed sleep phase disorder(DSP))를 앓고 있는 불면증 환자와 전형적인 수면시간 후에 몇 시간까지 졸림을 느끼지 못하는 일주기 리듬 장애(circadian rhythm disorder)에게는 효과를 나타낸다. (167~168쪽)

… a subset does appear to benefit—those whose insomnia results from delayed sleep phase disorder (DSP), a circadian rhythm disorder in which people don’t start to feel sleepy until hours after the traditional bedtime.

• 희망을 보고, 나는 쓰네: 위기탈출 넘버원 - 유독화학물을 마신경우, 애완동물 기생충(사진보기) <http://danbisw.tistory.com/3844> — KBS2TV 위기탈출 넘버원 155회(2008/09/29 방영) 요약.
• 데일리팜: 농촌주민 4명중 1명꼴 개회충 양성 반응 <http://www.dreamdrug.com/Users/News/newsView.html?ID=73357>
• KBS 환경스페셜 172회: 질병의 사각지대, 애완동물의 경고 <http://www.kbs.co.kr/1tv/sisa/environ/vod/1266880_1151.html>
• 대한내과학회지: 안구 침범에 의한 실명을 동반한 개회충 감염증 1 례 <http://www.kaim.or.kr/journal/view.php?number=18875&year=2007&vol=73&no=1>
• 김유현의 기새충학 홈페이지: 개회충, Toxocara canis / 고양이 회충, Toxocara cati <http://parasitol.wkhc.ac.kr/parasite/toxocara.htm>
  

If you have difficulty swallowing capsules, here's a trick you can try. Place the capsule in your mouth, take a drink of water, and tilt your head forward instead of backward. The capsule should float, and will be at the back of your throat, read to swallow.

— RxDave (via)

• 점심, 저녁 도시락을 싸 가지고 다녀야 한다.
• 여러 판매처를 돌아다닐 시간이 있어야 한다.
  
• 재료를 살 돈이 있어야 한다.
  

• ファイブ･ア･デイ協会
• Centers for Disease Control and Prevention: Fruits & Veggies Matter
• National Health Services: 5 A DAY
  

@book{
     title = {아토피를 잡아라},
     subtitle = {우리 집에서 아토피를 치료하는 99가지 방법},
     author = {다음을 지키는 사람들},
     address = {서울},
     publisher = {시공사},
     year = {2002},
     price = {9500 KRW},
     ISBN = {8952717856}
}

1. USANA Essentials
2. Source Naturals Life Force Multiple
3. SportPharma Multiguard
4. Karuna Corporation Maxxum
5. Sierra Health & Nutrition Inc. Fortify
6. Twinlab Mega
7. FreeLife Basic Mindell Plus
8. Nutrition for Life International Grand Master (Canada)
9. Life Extension Mix
10. AMNI Basic Preventive 5 (1999 formulation)

76. GNC Women's Ultra Mega (U.K.)
    

83. Pharmanex(Nu Skin) Life Pak
    

153. Centrum Protegra
     

179. Amway(Amway of Canada, Ltd.) Nutrilite Double X
     

190. Centrum Performance
     

199. Kirkland Signature(Costco) Daily Multivitamin/Multimineral

…

… it quickly becomes clear that The Comparative Guide is a cleverly disguised marketing brochure for one product—USANA Essentials.

— Melaleuca, Inc., Getting to The Bottom of the Comparative Guide to Nutritional Supplements: Is it Really a Useful Tool for Choosing a Vitamin Supplement? 중에서

• Vitamin-one.com: Comparison of Adult Nutritional Supplements (by Rank)

@book{
     title = {NutriSearch Comparative Guide to Nutritional Supplements},
     edition = {4th},
     author = {Lyle MacWilliam},
     address = {Vernon, BC},
     publisher = {Northern Dimensions Publishing},
     year = {2007},
     price = {29.95 CAD},
     ISBN-13 = {9780973253863}
}

About half the people in the study believed themselves to be "electrosensitive", reporting symptoms such as headaches and impaired cognitive function from mobile phone use.

But they proved to be unable to tell if they had been exposed to the radiation in the test.

— BBC: Mobiles linked to disturbed sleep

This research suggests that if you need to make a phone call in the evening it is much better to use a land line, and don't have your mobile by your bedside table.

— Alasdair Philips (Director of Powerwatch)